Fitness für Faule: Mit der Bauch-Staubsauger-Übung atmest du deinen Bauch flach

Ich mache nicht gerne Sit-ups – nicht, weil ich faul bin, sondern weil ich danach immer mit einem verspannten Nacken dasitze. Irgendwas ziept, der Kopf kippt nach vorn, und angenehm ist anders. Also hab ich irgendwann angefangen, nach Alternativen zu suchen, die den Bauch trainieren, ohne den Hals gleich in Mitleidenschaft zu ziehen.

Und dabei bin ich über eine Technik gestolpert, die gerade auf Instagram und TikTok durch die Decke geht: Stomach Vacuum – oder auf Deutsch: der Bauch-Staubsauger. Klingt erst mal kurios, ist aber tatsächlich eine ziemlich spannende Methode, um die tiefliegenden Bauchmuskeln zu aktivieren – ganz ohne Bewegung, nur mit deinem Atem.

Der Hype ist groß, die Umsetzung soll simpel sein. Doch was hat es genau mit dem Bauch-Staubsauger auf sich?

Was ist dieser „Bauch-Staubsauger“ eigentlich?

Kurz gesagt: eine Atemtechnik, bei der du gezielt deine tiefliegenden Bauchmuskeln aktivierst – also nicht die, die man beim Spiegel-Selfie sieht, sondern die, die deinen Rumpf stabilisieren, deine Haltung verbessern und deine Taille definieren können.

Das Beste: Du brauchst dafür keine Matte, keine Geräte, kein Gym. Nur deinen Körper – und deinen Atem.

Wie funktioniert die Bauch-Staubsauger-Übung?

Die einfachste Variante funktioniert im Liegen. Du kannst sie also direkt morgens im Bett machen.

Und so geht’s:

• Leg dich auf den Rücken, Füße aufgestellt.
• Atme so tief wie möglich ein.
• Dann atmest du komplett aus – wirklich alles raus.
• Jetzt: Bauch komplett einziehen, als wolltest du den Nabel zur Wirbelsäule saugen.
• Halte diese Spannung 15 Sekunden, dabei ruhig weiteratmen.
• Dann kurz lösen – und wiederholen.

Fünf Mal am Anfang reichen. Wer’s regelmäßig macht, kann sich langsam auf 30 bis 60 Sekunden steigern.

Für Fortgeschrittene: Diese Varianten sind anspruchsvoller

Wenn dir das Liegen zu langweilig wird – oder du spürst, dass da noch mehr geht – kannst du den Bauch-Staubsauger auch im Sitzen oder im Vierfüßlerstand machen.

Im Sitzen:
Setz dich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker – kein Anlehnen, kein Abstützen. Dann wie oben: ausatmen, Bauch einziehen, Spannung halten.

Im Vierfüßlerstand:
Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern – klassischer Yoga-Start. Jetzt wieder tief ausatmen, Bauch einziehen, halten. Durch die Schwerkraft ist diese Variante intensiver – du wirst’s merken.

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Bringt das wirklich was?

Im Netz feiern einige die Übung als Geheimwaffe für eine straffe Mitte – andere winken ab und sagen: nette Spielerei, mehr aber nicht.

Fakt ist: Du aktivierst mit dem Stomach Vacuum gezielt deinen Transversus abdominis – den tiefsten aller Bauchmuskeln. Und genau der sorgt für eine stabile Körpermitte, eine schmalere Taille und bessere Haltung.

Aber: Nur mit dieser Übung allein wirst du keinen Waschbrettbauch zaubern. Wenn du wirklich was sehen willst, brauchst du zusätzlich ein bisschen Ausdauer, eine gesunde Ernährung und effektive Ganzkörperübungen.

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Mein Fazit: Eine achtsame Übung im stressigen Alltag

Ich liebe Übungen, die sich easy in den Alltag einbauen lassen – ganz ohne Aufwand, aber mit gutem Gefühl. Und genau das ist der Bauch-Staubsauger. Kein Wundermittel, aber ein kleiner Effektverstärker für alle, die ihre Körpermitte bewusster aktivieren wollen.

Und ganz ehrlich: Selbst wenn du dabei nicht direkt Kalorien verbrennst – du wirst deine Mitte bewusster wahrnehmen. Und manchmal ist genau das der erste Schritt zur Veränderung.

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